Regeneracja, sen i planowanie odpoczynku

Mięśnie nie rosną na siłowni, tylko między treningami – to zdanie zna każdy, ale niewiele źródeł wyjaśnia, co dokładnie dzieje się w tym czasie. Poradnik Treningowy poświęca regeneracji kilka tekstów, w których liczby i badania są ważniejsze niż ogólniki.

Ile naprawdę trwa odbudowa

Najobszerniejszy materiał, zajmujący około dwunastu minut lektury, otwiera tabela z widełkami od 24 do 72 godzin i wyjaśnieniem, skąd te wartości się biorą. Autor opisuje, co dzieje się w mięśniu przez trzy doby po wysiłku, dlaczego siła maksymalna wraca w innym tempie niż wytrzymałość i jak serie do upadku wydłużają odpoczynek. Dalej omawia trzy czynniki, które wykonują większość pracy:

1. Sen – według przytoczonych danych noc z sześcioma godzinami snu lub krótsza obniża wynik wysiłkowy średnio o około 7,5%, a zalecane minimum to siedem godzin.
2. Białko i kalorie – liczy się suma w ciągu dnia, a deficyt kaloryczny wydłuża odbudowę.
3. Nawodnienie – z prostym wskaźnikiem w postaci koloru moczu.

Metody modne i skuteczne

Druga tabela porównuje rolowanie, saunę, masaż, zimną wodę, aktywną regenerację i suplementy pod względem dowodów oraz kosztu. Ciekawym wnioskiem jest uwaga, że zimne kąpiele po treningu siłowym mogą hamować przyrost masy. Artykuł opisuje też, jak ułożyć tydzień, by partie zdążyły odpocząć, i jakie sygnały świadczą o zbyt wolnej regeneracji.

Deload jako narzędzie

Uzupełnieniem jest osobny wpis o deloadzie, który podpowiada, kiedy odpuścić, po czym rozpoznać potrzebę lżejszego tygodnia i jak go zaplanować na trzy sposoby. Całość opiera się na pracach naukowych wymienionych na końcu tekstów, w tym na metaanalizach dotyczących snu i rolowania.